비가 잦아지면서 많은 분들이 기분이 가라앉고 우울함을 느끼는 경우가 늘어나고 있는데요, 그럼 이 우울증을 개선하기 위한 행동은 어떤 것들이 있을까요?
오늘은 유산소운동이 우울증 개선에 미치는 영향과 올바른 유산소 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
우울증의 정의와 발생원인
우울증은 정신질환의 일종으로, 기분이 저하되고 흥미와 즐거움이 감소하는 증상을 가지고 있습니다. 우울증은 심할 경우 자살을 생각하거나 시도할 수도 있어 치료가 필요합니다.
우울증의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만, 유전적 요인, 환경적 요인, 신경전달물질의 불균형 등이 관련되어 있다고 알려져 있습니다.
여성은 남성보다 우울증에 걸릴 확률이 높습니다. 여성의 경우 생리주기, 임신, 출산, 폐경 등의 생리적 변화와 관련된 호르몬의 변화가 우울증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
또한 여성은 남성보다 사회적 압박과 스트레스를 많이 받을 수 있으며, 가정과 직장에서의 역할 충돌이나 갈등, 가난, 학대, 성폭력 등의 위험에 더 노출될 수 있습니다.
우울증을 예방하거나 치료하기 위해서는 전문가의 상담과 약물치료가 필요할 수 있습니다. 그러나 이 외에도 우울증에 도움이 되는 자기 관리 방법이 있습니다. 그중 하나가 바로 유산소 운동입니다.
유산소 운동의 장점
유산소 운동이란 심장 박동수와 호흡수가 증가하면서 산소를 많이 소모하는 운동을 말합니다. 예를 들어 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤추기 등이 있습니다.
유산소 운동은 여러 가지 장점이 있습니다.
- 유산소 운동은 심혈관계와 호흡계를 강화시켜 심장병, 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환을 예방하거나 개선할 수 있습니다.
- 유산소 운동은 체중과 체지방을 감소시켜 비만과 관련된 질병을 예방하거나 개선할 수 있습니다.
- 유산소 운동은 근육과 뼈를 강화시켜 골다공증, 근력감소 등의 노화와 관련된 질병을 예방하거나 개선할 수 있습니다.
- 유산소 운동은 면역력을 향상시켜 감기, 독감 등의 감염병을 예방하거나 회복할 수 있습니다.
유산소 운동의 우울증 개선효과
유산소 운동은 기억력과 학습능력을 향상해 치매와 관련된 질병을 예방하거나 개선할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 유산소 운동이 우울증에 좋다는 것입니다. 유산소 운동이 어떻게 우울증에 도움이 되는지 알아보겠습니다.
- 유산소 운동은 신경전달물질인 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등의 분비를 증가시켜 기분을 좋게 하고 스트레스를 감소시킵니다. 이러한 신경전달물질은 우울증 환자에서 감소되는 경향이 있습니다.
- 유산소 운동은 뇌의 신경세포의 성장과 연결을 촉진시켜 뇌의 기능과 구조를 개선합니다. 특히 뇌의 행복센터인 뇌하수체와 뇌의 감정조절센터인 전두엽에서의 변화가 우울증에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 유산소 운동은 자신감과 자아존중감을 높여주고, 우울한 생각과 감정을 분산시켜 주고, 사회적 관계와 의사소통을 증진시켜 줍니다. 이러한 요인들은 우울증의 원인이나 증상이 될 수 있습니다.
유산소 운동이 우울증에 좋다는 것은 여러 연구에서 입증되었습니다.
예를 들어, 질병관리청 국립보건연구원은 한국인유전체역학조사사업 (KoGES)의 자료를 분석한 결과, 주당 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하는 여성은 우울증 발생 위험이 33% 감소하고, 주당 300분 이상 유산소 운동을 하는 여성은 우울증 발생 위험이 44% 감소한다고 밝혔습니다.
또한 세계보건기구 (WHO)는 유산소 운동이 우울증과 불안장애의 치료에 효과적이라고 권고하고 있습니다.
그렇다면 어떻게 유산소 운동을 효과적으로 할 수 있을까요? 다음과 같은 팁들을 참고해 보세요.
효과적인 유산소 운동방법
- 유산소 운동은 하루에 30분 정도, 일주일에 5일 정도 하는 것이 좋습니다. 만약 시간이 부족하다면 10분 단위로 나누어서 해도 됩니다.
- 유산소 운동은 자신의 체력과 취향에 맞는 종류와 강도를 선택하세요. 너무 쉽거나 너무 힘들면 효과가 떨어집니다. 중강도 유산소 운동은 땀이 나거나 숨이 차지만 대화가 가능한 정도입니다.
- 유산소 운동은 다양하게 해 보세요. 같은 운동만 하면 지루하고 싫증날 수 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤추기 등 여러 가지 운동을 번갈아가면서 해보세요.
- 유산소 운동은 재미있게 해보세요. 음악을 듣거나, 친구나 가족과 함께 하거나, 아름다운 경치를 보면서 하면 즐거움을 느낄 수 있습니다. 재미있으면 지속하기도 쉽고 기분도 좋아집니다.
- 유산소 운동은 규칙적으로 해보세요. 일정한 시간과 장소에서 운동을 하면 습관이 되고, 우울증의 증상을 완화시킬 수 있습니다.
또한 운동 전후에는 스트레칭이나 마사지를 해서 근육을 풀어주고, 충분한 수분과 영양을 섭취하세요. 그리고 운동의 효과를 기록하거나 공유하면 동기부여가 될 수 있습니다.
이상으로 유산소 운동이 여성 우울증에 좋은 이유와 효과적인 유산소 운동 방법에 대해 알아보았습니다.
유산소 운동은 신경전달물질의 분비, 뇌의 기능과 구조, 자신감과 자아존중감, 사회적 관계와 의사소통 등을 개선시켜 우울증의 원인과 증상을 줄여줍니다.
유산소 운동은 하루에 30분 정도, 일주일에 5일 정도 하는 것이 좋으며, 자신의 체력과 취향에 맞는 종류와 강도를 선택하고, 다양하고 재미있게 하고, 규칙적으로 해보세요.
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